Invecchiare Bene
L’attività fisica può giovare alla qualità della vita incidendo su tutte e tre queste costellazioni di fattori fra loro interconnessi, mentre sarebbe riduttivo limitarsi alla visione medica delle ricadute benefiche del movimento sul piano puramente fisico e e fisiologico.
Il progressivo aumento dell’aspettativa di vita ha fatto sì che un sempre maggior numero di individui possa raggiungere un’età pari alla durata di vita biologica media degli esseri umani. La sfida sociale che ciò comporta è quella di garantire a questa crescente porzione di popolazione di invecchiare ’con successo’, cioè senza perdere l’autosufficienza ed anzi mantenendo un adeguato livello di qualità della vita. Per apprezzare pienamente quale ruolo può avere l’attività fisica nella vita di un anziano, occorre proprio partire dalla considerazione della sua qualità della vita e dei fattori che la determinano. Se si eccetta l’ovvia importanza che ha lo stato economico, tre sono fondamentalmente le costellazioni di fattori che determinano la qualità della vita:
1. lo stato di salute e l’efficienza fisica
2. le funzioni cognitive ed emozionali
3. il ruolo sociale e le relazioni sociali e ricreative.
Qualità della vita: come si fa?
Le linee guida
Le attività motorie per la salute fisica e mentale a supporto della qualità della vita per garantire lo stato di salute fisica. E così come non bastano le scienze mediche per far sì che quella sempre maggiore fetta di popolazione che riesce a raggiungere la tarda età vi arrivi con un accettabile livello di ’qualità’ della vita, allo stesso modo il modello quantitativo di prescrizione delle attività motorie preventive di stampo biomedico e sanitario si dovrà indispensabilmente arricchire di parametri ’qualitativi’ che garantiscano di perseguire contemporaneamente obiettivi di salute non solo fisica, ma anche cognitiva e sociale. Ma osserviamo innanzi tutto le linee guida dell’attività fisica per anziani della più autorevole istituzione scientifica internazionale che si occupa di scienza dell’esercizio fisico e dello sport, l’American College of Sports Medicine. Tali linee guida, dalla loro precedente edizione (1998a) a quella attuale, aggiornata dopo più di un decennio (2009), si sono notevolmente evolute grazie al proliferare di un’enorme mole di pubblicazioni scientifiche sul tema dell’attività motoria per anziani, generate sotto la spinta demografica dell’invecchiamento delle popolazioni occidentali (la bibliografia raccoglie ben 269 articoli scientifici). Tuttavia, lo squilibrio fra gli obiettivi di salute fisica e quelli di benessere e salute mentale restano evidenti: su 14 pagine di testo, soltanto una pagina e mezza è dedicata agli effetti dell’esercizio fisico sulla funzionalità cognitiva, sul benessere e sulla qualità della vita.
Muoversi per mantenere l’efficienza fisica
Le premesse scientifiche delle linee guida (ACSM, 2009) sono indiscutibili: l’esercizio fisico, per quanto se ne pratichi e per quanto bene lo si pratichi, non può fermare l’invecchiamento biologico, né può allungare la durata massimale della vita. È inesorabile che con l’invecchiamento venga ad alterarsi la composizione corporea, si riduca la riserva funzionale e, conseguentemente, aumenti il rischio di disabilità e malattie croniche quali quelle cardiovascolari, il diabete di tipo 2, l’obesità e determinati tipi di cancro (Singh, 2004); inoltre la popolazione anziana è quella che va maggiormente soggetta ad alterazioni degenerative muscolo-scheletriche, quali la perdita di densità del tessuto osseo (osteoporosi) e la riduzione del tessuto muscolare (sarcopenia) (Paterson, 2002). Tuttavia, crescenti evidenze scientifiche (Spirduso, Francio, & MacRae, 2005) confermano che l’attività fisica regolare può minimizzare gli effetti fisiologici dell’invecchiamento, impedendo l’instaurarsi del circolo vizioso per cui al crescere dell’età, i livelli di attività fisica praticata e di abilità fisica si riducono progressivamente, l’uno per effetto dell’altro (Westerterp, 2000). Mentre uno stile di vita sedentario funge da vero e proprio amplificatore degli effetti dell’invecchiamento biologico, uno stile di vita attivo prolunga l’aspettativa di vita e, soprattutto, l’aspettativa di vita attiva ed autosufficiente, limitando l’insorgenza, la progressione e la stabilizzazione di malattie croniche, di condizioni disabilitanti e di sindromi secondarie dell’invecchiamento. Quattro sono gli ambiti di attività fisica trattati dalla letteratura scientifica che si occupa della prescrizione dell’attività fisica per gli anziani ed il consiglio di fondo è, ovviamente, di non trascurare nessuno di questi ambiti: esercizi per l’efficienza cardio-vascolare, per la forza e la resistenza muscolare, per la flessibilità, per la postura e l’equilibrio.
Esercizi per l’efficienza cardio-vascolare
Gli atleti anziani praticanti sport di resistenza sono la prova vivente di quanto sia utile, per la salvaguardia della salute, la pratica a lungo termine di attività fisica di tipo aerobico, cioè di sforzi submassimali protratti nel tempo che sollecitano adattamenti funzionali del cuore e del sistema circolatorio. Tali atleti anziani, rispetto a coetanei sedentari e persino ad adulti più giovani, ma sedentari, hanno una maggiore riserva cardiovascolare, intesa come capacità del cuore di sostenere sforzi senza stress elevato, per cui l’esercizio aerobico può ritenersi cardioprotettivo. I parametri quantitativi dell’esercizio fisico che vanno modulati per ottenere benefici cardio-vascolari sono: intensità, durata e frequenza.
Esercizi per la forza e resistenza muscolare
Per stimolare il tessuto muscolare ad adattarsi allo sforzo e restare trofico anche a tarda età servono esercizi localizzati per singoli muscoli o limitati gruppi muscolari (Lemmer, 2000). Dallo studio di atleti anziani praticanti allenamento di forza e resistenza muscolare si sa che, invecchiando, essi subiscono una minore perdita di massa muscolare e di densità del tessuto osseo rispetto ai coetanei non allenati ed anche rispetto ai loro coetanei praticanti sport come marcia o corsa di fondo. Per ottenere benefici di forza e resistenza muscolare, la modalità di esercitazione consigliata è l’allenamento con pesi o contro resistenza e, per gli arti inferiori, esercizi antigravitari come salire le scale. Data l’età avanzata l’intensità deve essere sempre sub massimale, moderata o vigorosa. Occorre esercitare tutti i maggiori gruppi muscolari, effettuando una serie di 8-12 ripetizioni per ciascuno di essi, per un numero complessivo di 8-10 serie con frequenza bisettimanale.
Esercizi per la flessibilità muscolare
Con l’avanzare dell’età, determinati gruppi muscolari tendono ad indebolirsi, ed altri invece ad accorciarsi, per cui l’allenamento della flessibilità deve essere rigorosamente complementare a quello della forza. Ci sono diverse modalità per allungare i muscoli. Per gli anziani si consiglia l’allungamento statico anziché quello dinamico: cioè si deve assumere una posizione di allungamento e mantenerla per una durata di 10-20 sec. e ripetere la stessa procedura per tutti i principali gruppi muscolari che vanno soggetti ad accorciamento. La frequenza consigliata è ancora quella bisettimanale, mentre l’intensità deve essere moderata, giacché non bisogna mai superare la soglia del dolore.
Caterina Pesce, Università degli Studi di Roma
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